置き換えダイエットは【いつ】がベスト?効果を高めるには

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食べるときに気をつけるだけ!食べ合わせダイエット

   

食べたいものをガマンするのは辛いですよね。ダイエットが続けられない理由には、これが原因というケースも多いと思います。だったら、ガマンするのを止めちゃいましょう!ここでは、ガマンせずに太りにくくする“食べ合わせダイエット”を紹介します。食べ合わせを知って、食べながらダイエットを成功させ、理想の体重を手に入れましょう!

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食べ合わせダイエットとは?

“食べ合わせ”が良い・悪いって耳にしたことありますよね。「刺身にワサビ」は良い食品の組み合わせ、「天ぷらとスイカ」は悪い組み合わせとして有名です。

これらは食品の抗菌性を高めたり、消化に影響したりといったことを昔から“食べ合わせ”として伝えたものですが、同じようにダイエットにも“食べ合わせ”があります。これを利用したのが“食べ合わせダイエット”です。

食べ物は私たちの身体の中で消化され、必要な栄養素は消化管から吸収されて、血液と共に体のすみずみまで運ばれていきます。そして、必要な場所で利用される仕組みです。この消化・吸収は、様々な条件が満たされないと行えません。そして、この“条件”を、ダイエットに良いことについては“満たし”、悪いことについては“満たさない”ように、食べ合わせによってコントロールすることが、このダイエット法の原理なのです。

食べ物の行く末

消化によって生じる物質や、それが吸収されるとどうなるかは、食べた物によって違います。三大栄養素の炭水化物・タンパク質・脂質について説明しましょう。

炭水化物

炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。このうち、厄介なのは糖質です。糖質は米や小麦などの主食や砂糖に多く含まれ、消化されるとブドウ糖になります。ブドウ糖はエネルギーとして利用しやすく、とても重要な物質ではありますが、過剰に摂取して余ると、脂肪として蓄えられてしまうという難点があります。体脂肪の多くは、糖質の摂り過ぎによって生じるのです。

一方、食物繊維は人の消化器官では分解することができず、多くがそのまま排出されます。その際に、糖質や脂質なども一緒に排出してくれるので、ダイエットの強い味方となる栄養素です。

タンパク質

肉や魚、乳製品、豆類に多く含まれるタンパク質は、分解されるとアミノ酸になります。アミノ酸は体内で合成できるものもありますが、中には合成できない“必須アミノ酸”があり、これは食品として補給するしかありません。アミノ酸は筋肉など身体を作るのに不可欠な栄養素です。

脂質

脂質は肉や魚、種子などに多く含まれるほか、お菓子などにも広く利用されています。脂質が分解されると脂肪酸となり、細胞膜の構成、脳の栄養源、ホルモンの材料など重要な働きを持っていますが、過剰になると一部が体脂肪として蓄積されてしまいます。

このように、食品に含まれる栄養素によって、体内でどう作用するかが異なります。先程も述べましたが、この作用のうち、ダイエットに良いものを促進、悪いものを阻害すれば“痩せられる”わけですね。

食べ合わせと痩せる理由

それでは、何と合わせて食べればよいか、その結果どうなるのかについて、栄養素別に説明しましょう。

糖質にはビタミンB1&食物繊維

糖質は主食や女性が大好きなスイーツに多く含まれるので、ダイエット中はガマンする人も多いと思います。糖質は体脂肪に変わりやすいので、減らした方がいいのも事実ですが、ストレスや疲労などから、身体が代謝効率の良い糖質を求めているために食べたくなる場合だってあります。このような時のガマンは身体にも心にも良くないですし、リバウンドの原因にもなるでしょう。

それなら、糖質を摂っても体脂肪に変わる前に使い切ってしまえばいいわけです。これを助けるのがビタミンB1。そうなんです、糖質を代謝するにはビタミンB1が不可欠なのです。さらに食物繊維を一緒に摂ると、糖質をからめ取って、吸収を阻害してくれる効果があります。
 

タンパク質にはビタミンB6

タンパク質が分解されたアミノ酸は、筋肉や肌、血液、酵素など身体を構成するために使われています。特に筋肉の量が増えると基礎代謝があがり、ダイエットに最適な“痩せやすい身体”になります。ですので、タンパク質を積極的に摂って、痩せやすい身体を作りましょう。
 
アミノ酸の吸収を促進してくれるのは、ビタミンB6です。このビタミンがないと、せっかくタンパク質を摂取してもアミノ酸の吸収ができず、筋肉量を増やすことはできません。それどころか肌荒れや髪質・血色なども悪くなり、さらに酵素の合成も低下するので代謝が落ちるなどの影響も出てしまいます。また、吸収されなかったアミノ酸も、残念ながら体脂肪へと変わってしまうので、速やかに吸収されるように心掛けましょう。

脂質にはビタミンB2と食物繊維

脂質が多い食品はカロリーが高いため、太りやすいと誤解されがちですが、体脂肪への変わりやすさで言えば糖質の方がはるかに太ります。脂質が分解されて生じる脂肪酸の8割近くが体内で消費されるという研究結果もありますが、残りが体脂肪の原料になりますので、注意が必要です。

脂質も糖質と同様に、速やかな代謝を促すのが一番です。そのためにはビタミンB2が必要で、これがあると脂肪酸の代謝が促進され、体脂肪に変わる量を減らすことができます。また、食物繊維は脂質の排出も促進してくれるので、余分な脂質は早く体外に捨ててしまうようにしましょう。

食べ合わせの具体例

お気づきでしょうか?ダイエットに良い食べ合わせに不可欠なもの…それは、ビタミンBの仲間です。これを総称して“ビタミンB群”といいますが、これと食物繊維を一緒に摂るように心掛けることが、ガマンせずに痩せる“食べ合わせダイエット”を成功に導くことになります。では、どんな食材にビタミンB群や食物繊維が多いのでしょうか?

ビタミンB1

玄米、糠漬け、ウナギ、豚肉、タラコ、枝豆、ピーナッツ、など

ビタミンB2

牛乳・ヨーグルト、卵、レバー、ウナギ、納豆、アーモンド、など

ビタミンB6

魚(特に青魚)、レバー、鶏のささみ肉、バナナ、など

食物繊維

ゴボウ、キノコ類、海藻類、大豆などの豆類、

それでは、具体的な組み合わせ例を見てみましょう。それぞれに多く含まれる栄養素もあげておきますね。

  • ラーメン(糖質・脂質)にはレバニラ炒めなどをあわせたり、デザートにヨーグルトを食べる(ビタミンB2、食物繊維)
  • ビール(糖質)のおつまみには枝豆を選ぶ(ビタミンB1)
  • 焼肉(タンパク質、脂質)にはレバー、野菜・キノコ類の炒め物を摂る(ビタミンB2、B6、食物繊維)
  • ごはん(糖質)を食べたいなら玄米にして、糠漬けやワカメのお味噌汁などをプラス(ビタミンB1、食物繊維)

いかがですか?ちょっとした組み合わせを心掛けるだけで、実践できそうな気がしませんか?もし、食べ合わせを考えるのが大変に感じるなら、食事と一緒にビタミンB群や食物繊維を含むサプリメントやドリンクを摂るのも一法です。ただし、ビタミンB群は水溶性なので、体内で蓄えることができません。必ず食事と一緒に、その都度摂るように気をつけましょう。

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