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骨盤の歪みを治して痩せる方法

   

ヒップラインは女性らしさの象徴でもありますが、バランスが悪いといわゆる“中年太り”に見えてしまいますね。若々しく見せるには、“メリハリ”が肝心です。ですが、このメリハリを台無しにしている原因の1つが「骨盤の歪み」です。ここでは、骨盤の歪みが起こる原因と、太る理由、さらに歪みを解消して痩せる方法などについてお伝えします。
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骨盤が歪む原因

 
骨盤は私たちの体のほぼ中心にあり、上半身と下半身をつなぐ要の部分です。女性の骨盤は出産に備えるため男性よりも大きい形状をしていますが、これに加え、男性より筋力が弱く、筋肉で骨格を支えにくいため、女性の骨盤の方が男性よりも歪みやすいと言われています。

骨盤は3つの骨(仙骨、寛骨、尾骨)で構成されていますが、この部分には関節が1つしかなく、その周囲を筋肉と靭帯で支えているだけの構造になっています。腰を触ればわかるように、大きな骨がある割にはとても不安定な構造です。歪みやすいというのも納得できますね。

この記事中で何度も“骨盤が歪む”と書いていますが、この“歪み”には、骨と骨との結合部が捻じれる状態や、筋肉や靭帯が緩むことで骨と骨の間に隙間ができる状態を総称して“歪む”と表現しています。こういった“骨盤の歪み”は、様々な原因で起こります。例えば、

  • 長時間のデスクワークや睡眠時の“噛みしめ”など肩や背中の筋肉の緊張や、背骨の変形による骨盤の圧迫
  • 足を組む、横座りをするなど姿勢のクセによる重心の偏り
  • 太もも・お腹の筋肉の緩みによる骨盤の歪み
  • 妊娠・出産などによる骨盤への負担

などがあります。

最近では、特に骨盤の歪みと太ももの関係が指摘されています。猫背などで太ももの前側が常に緊張していると骨盤も引っ張られて傾いていきます。女性ではハイヒールによるふくらはぎの緊張が太ももを弛緩させ、それによってお腹の筋肉も緩んでしまって骨盤が歪んでしまうケースもあるそうです。
いずれも長期にわたって骨盤に負担がかかったことが原因となります。

なぜ太るの?

骨盤が緩んで開いてしまうと、それだけでもヒップは大きくなってしまいます。“太ったように見える”だけ…と思うかもしれませんが、骨盤の歪みによって実際に体重が増えたり、スタイルが変化したりしてしまうこともあるのです。では、なぜ骨盤の歪みがこのようなことを引き起こすのでしょうか?これは次の2つに大別することができます。

  1. 体液循環不足によるもの
    骨盤の周囲に多くあるリンパ節や血管が歪みによって圧迫されると、体内を巡るリンパ液や血液が滞ってむくみやすくなります。これにより、老廃物が排出されにくくなり、重力によって下半身に体液が溜まりやすくなります。その結果、骨盤の歪みによってヒップが大きくなるだけでなく、足がむくんで太くなり、いわゆる“下半身太り”の状態になります。
  2. 内臓下垂によるもの
    骨盤が開いてしまうと、その中に胃や肝臓などの臓器が落ち込み、腸が圧迫されて下腹部がぽっこりと出っ張ってきます。腸が圧迫されると腸の蠕動運動がスムーズに行えなくなり、便秘をしやすくなって、さらに下腹が膨らみやすくなります。この状態で食べ過ぎや運動不足が続いていると、お腹にできた隙間に脂肪が蓄積され、内臓脂肪がついてしまう場合もあります。

①も②も腰回りが太って見える原因は異なりますが、いずれも骨盤を正しい位置に戻すことで改善することができます。

骨盤の歪み解消法

それでは具体的な“骨盤の歪み”を治す方法を紹介しましょう。どの方法も根気よく続けることが大切です。簡単なストレッチやエクササイズなら、テレビを見ながらでも実践できますね。「これなら続けられる!」という自分に合った方法を選んで、無理なく毎日行うようにしましょう。

ストレッチ

基本ストレッチ

ストレッチで骨盤を歪めさせている筋肉をほぐすことは、骨盤を正しい位置に戻すための第一歩です。骨盤矯正のための基本的なストレッチ運動なので、必ず行うようにしましょう。

  1. 骨盤の幅に足を開いてしっかりと立ちます。
  2. 少し膝を緩めたら、骨盤を意識して大きく円を描くように30回まわします。
  3. 同様に、反対周りにも30回行います。

猫背の人向きストレッチ

姿勢の悪い人(猫背)に効果のあるストレッチです。骨盤を傾けてしまう太ももの前側の筋肉に作用します。

  1. 仰向けに寝て、片脚を両手で抱えます。
  2. 反対の脚を伸ばします。ひざの裏側が床に着くようにし、前の太ももが伸びていることを感じましょう。15〜30秒を目安に行います。
  3. 同じように反対の足も行います。
  4. 交互に2〜3回繰り返しましょう。

首のストレッチ

一見骨盤と無関係に思えますが、重たい頭を支えている頸椎の歪みは、背骨を通して骨盤へも影響します。デスクワークが多く、特に肩こりから腰痛へ発展することがある人は、首のストレッチも併せて行いましょう。

  1. 真上を向きます。
  2. そのまま首を左右にゆっくりと振ります。このとき、目線は斜め上にしてください。
  3. 左右交互に10回程度行ってください。

エクササイズ

 

骨盤底筋

骨盤底筋を鍛え、歪みを矯正するエクササイズです。

  1. 仰向けに寝て、両足を肩幅に開き、膝を立てます。
  2. 息を吐きながら、ゆっくりと腰を床に押し付けます。このとき、背骨が反らないように注意しましょう。
  3. 次に息を吸いながら力を抜いていきます。
  4. これを10回繰り返します。

内転筋

骨盤との関係が深い太ももの筋肉(内側)を鍛える方法です。出産による骨盤の開きにも効果がありますので、産後の方は無理のない範囲で試してくださいね。

  1. 仰向けに寝て、膝が直角になるように足をあげます。
  2. 膝の少し上を外側から手で押さえ、脚は内側から外に開くように、10秒間、力を加えます。
  3. 次は、反対に手で内側を押さえて、外側から膝を付けるように、10秒間、力を加えます。

軽い運動

内臓脂肪が溜まってしまった場合は、有酸素運動で脂肪を燃焼させることが大切です。呼吸が乱れない程度の運動を心掛けましょう。
例えば、ウォーキングはとても有効ですが、わざわざ時間を作って行う必要はありません。帰宅時に少し遠回りをしてみる、一駅手前で降りて歩く、エスカレーターやエレベーターに乗らずに階段を使う…など、毎日の生活に採り入れていくだけでも良いのです。

骨盤は上半身と下半身をつなぐため、骨盤の歪みは上半身や下半身へ影響し、上半身や下半身の歪みはそのまま骨盤の歪みとなってしまいます。良い姿勢を保ち、同じ姿勢を長時間しないようにすることが大切ですが、実生活では難しい場面もあるでしょう。セルフケアを行って、早めに矯正することが大切です。

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