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停滞期の乗り越え方~チートデイの活用法~

   

ダイエットをしていると、必ずぶつかる“停滞期”という名の壁…。努力にも関わらず減らない体重にイライラしますよね。そのままダイエットをやめてしまうケースも見られます。でも待って!停滞期は身体の仕組みの上で仕方がないことなのです。逆に、その仕組みをうまく利用すれば、ダイエットを成功させることだってできます。ここでは、停滞期を乗り越える方法として、身体の摂理にかなった“チートデイ”の活用法を詳しくお伝えします。
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なぜ停滞期に?

食事制限をしていると、食べていないのに体重が減りにくくなる“停滞期”にぶつかります。でも、この「食べていない」というのが停滞期の原因だって知っていましたか?
停滞期に体重が減らないのは、主に体脂肪が燃えてくれないからです。では、今まで燃えていた体脂肪が燃えなくなったのは、なぜでしょうか?

答えは“レプチン”という物質にあります。レプチンは脂肪細胞で作られ、肥満の抑制や脂肪の燃焼・分解、体重増加のコントロールを行うホルモンの1つです。食事制限、すなわち「食べない」ことによって脂肪細胞の量が減ると、分泌されるレプチンの量も減ってしまいます。さらに、脳は飢餓状態であると勘違いするため、脂肪の分解を防いで身体を守ろうとし、基礎代謝も低下させてエネルギーを温存しようとすることが“停滞期”の原因になるのです。

ちなみに、太っている人は脂肪細胞が多いので、レプチンも多量に分泌されていますが、身体がその状態に慣れてしまうと脳にある“レプチン受容体”の感度が下がってしまい、レプチンが作用できなくなっています。

チートデイとは?

“レプチン”が分泌されないと体重が落ちないわけですから、レプチンが分泌されれば良いわけですね。レプチンを分泌させるには脂肪の素である“糖質”を摂らなければなりません。もちろん、ダラダラと摂るわけではありません。糖質を短期間(1日)にドカッと、「食べ過ぎかな?」と思うくらいに食べるのです。その日が“チートデイ”…直訳すると“(体を)騙す日”というわけです。ダイエットによって飢餓状態にあると錯覚している身体に、「たくさん栄養補給できるから飢餓状態じゃないよ」と1日だけ騙すのです。この1日で、身体は飢餓に対する警報を解いてくれます。脂肪の燃焼・分解が促進され、代謝も元の状態に戻り、再び体重の減少が始まるわけです。

チートデイの実施方法

では、具体的にどうすれば良いのかというと、「チートデイに決めたその日だけ、糖質を中心に好きなものをお腹いっぱい食べる」だけです。ただし、「その日だけ」「糖質を中心」に「お腹いっぱい」というのがポイントです。摂取カロリーは、目安としては基礎代謝量の4倍程度といわれていますが、実際に1日でこれだけ摂取しようとするとかなりキツイと思います。あまり気にせずに、ご飯やパン、パスタやスイーツをお腹いっぱい食べてください。

逆に、ダイエット中という罪悪感から「じゃあケーキ一個だけ…」というようなことは絶対にダメです。中途半端な摂食ではチートデイの効果が得られず、ただの“カロリーオーバー”で終わってしまいます。それから、必ず“1日だけ”です。これらの鉄則を破ると、必ずリバウンドします。

人間の身体が1日で摂取できるカロリーは限られています。1日だけならどれだけ食べても、そんなに吸収できるものではありませんし、食べられる量だってたかが知れていますよね。だから大丈夫。一日だけのチートデイを楽しんでください。

チートデイをいつ設けるかは体調や個人差もあるので一概には言えませんが、目安として、体脂肪率が男性25%以上、女性35%以上の人にはチートデイは不要です。それ以下の人は、確実に停滞期に突入したと感じた時に実施すれば十分です。食事制限ダイエットの中でも“低糖質ダイエット”のように極端に糖質の摂取を行わないダイエットの場合は、1週間に1回ペースでも効果が得られることがあります。他のダイエットの場合は、できるだけ3週間は間隔をあけた方が成功率は高いようです。

リバウンドしないための注意点

チートデイはダイエットの停滞期を乗り切る方法として有効な手段ですが、やり方を間違えればリバウンドの危険を伴うのも事実です。次の注意事項を読んで、正しく実行してください。

チートデイの実施には、次に該当する人が最適です。

  •  食事制限を守ってダイエットしてきた人
  • ダイエット開始後、3週間以上経過し、体重が落ちにくいと感じている人
  •  チートデイの鉄則(1日のみ、糖質中心、満腹まで食べる)を守れる人

そして、翌日以降の身体の変化についても理解しておきましょう。

  • 翌日、体重が増える
  • 食欲が復活する

体重が増えること自体は、お腹いっぱい食べたのですから当然の結果です。ただし、チートデイの翌日以降、食事制限をもとの状態に戻せれば、何の問題もありません。残念なことに、ダイエットに慣れてきて落ち着いていた食欲が復活してしまう人も多いのですが、ここは我慢して数日間乗り切りましょう。

停滞期に入ったということは、自分のダイエットが成功し、体脂肪が減った証拠でもあります。きちんと自分をコントロールできた人なら、チートデイを実施したあとの自己管理もきっとできることでしょう。チートデイを活用して停滞期を乗り切り、目標の体重を手に入れるまで頑張りましょう。

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