置き換えダイエットは【いつ】がベスト?効果を高めるには

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どこまで痩せれば納得できる?ダイエットの目安について

   

ダイエットをするとき、「あと5kg痩せたい!」などの目標を立てる人が多いと思います。でも、その目標はどうやって決めていますか?理想の体重とは、どのくらいなのでしょうか?改めて聞かれたら、戸惑うかもしれませんね。ここでは、理想の体重の調べ方と、ダイエット中の食事量の目安について、BMIや摂取カロリーを中心にわかりやすくお伝えします。
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行き過ぎたダイエット

究極のプロポーションの持ち主・スーパーモデルの痩せすぎが問題になり、欧米のファッション界がモデルの体重に規制を設けたニュースを聞いたことがあるかもしれません。モデル業界という別世界ですが、ダイエットが健康被害にまで及んでしまうケースは、実は他人ごとではありません。肌荒れや月経不順なども、その一つだからです。逆に、無理な目標のために挫折したりリバウンドしたりする場合もあります。これらは、ダイエットの目安(目標)があいまいなまま実行に移していることが原因になっていると考えられます。

ダイエットの目安とは?

このモデル業界のケースでは、モデルの痩せ過ぎが、特に10代女性へ“間違った美の観念を与える”ことが懸念されるとし、「BMI18未満はショーへの出演を禁止する」などといった措置が取られるようになりました。

このように、体型と健康のバランスを考えることが、“正しく痩せる”には必要な概念です。でも、どうすれば“適正”を知ることができるのでしょうか?これを知る指標として「BMI」や「基礎代謝量」などがあり、これらをもとに目標体重や一日の摂取カロリーなど“適正な値”を算出しておくと、ダイエットしても身体への負担が少なく健康被害を防ぐことができます。さらに、適正な目標は実現もしやすく、理論的なので納得しやすいため、ダイエットの励みにもなりますね。

適正なダイエット目標の計算方法

それでは、計算方法を紹介しましょう。例として、仮想モデル“A子さん”を次のように設定して計算例をあげておきますね。
『A子さん:女性、身長161㎝、体重60kg、33歳、デスクワーク』

BMI(=Body Mass Index)

BMIとは身長と体重に基づく体格を表す指数です。BMIの値により、次のように分類されますが、日本ではBMIが22となる場合を標準としています。

BMIの判定

日本肥満学会の肥満基準
状態 指標
低体重(痩せ型) 18.5未満
普通体重 18.5以上、25未満
肥満(1度) 25以上、30未満
肥満(2度) 30以上、35未満
肥満(3度) 35以上、40未満
肥満(4度) 40以上

BMIの計算方法

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
BMIはこの式により計算できます。身長の単位がセンチメートルではないので、注意してくださいね。では、A子さんの例で計算してみましょう。
A子さんのBMI=60(kg)÷1.61(m)÷1.61(m)
=23.1
A子さんのBMIは23.1なので、判定は“普通体重”になりますね。

標準と理想の違いについて

でも、この判定をみて「え!?」と思った人もいるかもしれません。そうですね、女性の感覚からすると、161㎝・60kgという体型は“ややぽっちゃり”な印象かもしれません。それもそのはず。BMIの判定基準は“健康で長生きできる体型かどうか”だからです。統計的にもBMI 22の人が最も病気にかかりにくいといわれています。
それでは、健康と美を追求する女性にとっての適正体重は、どう考えればよいでしょう?それは、BMIの標準22という設定を、もう少し下げればいいのです。一般的に女性の理想的な“美容体重”のBMIは20程度、“モデル体型”で18.5といわれています。
それでは、BMIの計算値から逆算して、美容体重を出してみましょう

美容体重の計算方法

美容体重はBMI計算式に、標準体型よりほっそりしたBMI“20”を用いることにより、次のように逆算することができます。
美容体重(kg)=20(BMI)×身長(m)×身長(m)
それでは、A子さんの美容体重を計算してみましょう。
A子さんの美容体重(kg)=20(BMI)×1.61(m)×1.61(m)
=51.8(kg)
これによると、現在60kgのA子さんが理想的な体重を手に入れるには、あと8kg減らせばいいわけですね。逆にモデル体型をダイエットの限界と捉えると、この美容体重の計算式のBMIを“18.5”に置き換えて計算すればいいので、
A子さんのモデル体重(kg)=18.5(BMI)×1.61(m)×1.61(m)
=47.9(kg)  ←限界値
となります。これ以上の低体重は自分自身の生命にも関わってくる可能性があります。どんなに痩せたくても、ここまでで止めるようにしましょう。

基礎代謝量と摂取カロリー

さて、目標となる体重が定まったところで、どうやって体重を減らすのかと言ったら、食事制限を考える人も多いと思います。食事制限にもいろいろあり、“低糖質ダイエット”のようにカロリーを考慮しないものもありますが、気になりますよね。
では、ダイエット中の1日の摂取カロリーは、どのくらいが適正なのでしょうか?
そのためには、まず自分の身体がどのくらいエネルギーを消費しているかを知らなければなりません。ただ寝ているだけでも、身体は細胞や器官など様々な部位で生命活動のためにエネルギーを使っています。これが“基礎代謝量”です。

基礎代謝量

基礎代謝量は性別と年齢によって定められた“基礎代謝基準値”(下表参照)を使って次の式により計算できます。
基礎代謝量(kcal)=基礎代謝基準値×体重(kg)

基礎代謝基準値(kcal/kg/日)

年齢 15~17歳 18~29歳 30~49歳 50~69歳 70歳以上
男性 27.0 24.0 22.3 21.5 21.5
女性 25.3 22.1 21.7 20.7 20.7

それでは、A子さんの基礎代謝量を求めてみましょう。A子さんの基礎代謝基準値は、上の表から21.7とわかりますので、
A子さんの基礎代謝量(kcal)=21.7×60kg
=1302(kcal)
つまり、A子さんは1日中寝て過ごしても、理論上1302kcalは消費できるわけです。

体活動レベルと1日の目安摂取カロリー

この基礎代謝量に、仕事や家事で消費されるエネルギーを加えた量を食事から摂取すると体重は“現状維持”、少なくすれば“痩せる”ことになるわけですね。問題は、“自分が基礎代謝以外にどのくらい消費しているか”ということです。これは、その人の生活によって大きく異なるので、次表のようにレベル1~3に分けて身体の活動内容を考えます。

年齢層別身体活動レベル

レベル1:生活のほとんどが座る・寝るなどで、あまり動かない
レベル2:通勤・デスクワーク・買物・家事・軽いスポーツなどのいずれかを行う
レベル3:日常的に立ち仕事・動く仕事・肉体労働あるいは激しいスポーツを行う
年齢 レベル1(低) レベル2(中) レベル3(高)
15~17才 1.55 1.75 1.95
18~69才 1.50 1.75 2.00
70才~ 1.45 1.70 1.95

例えばデスクワーク中心の接客業ならレベル2に該当します。それぞれのレベルと年齢によって、上の表のように身体活動レベルの係数が決まっているので、この係数とを基礎代謝量から1日の食事から摂る目安の摂取カロリーが次のように求められます。
1日の目安摂取カロリー(kcal/日)=基礎代謝量×身体活動レベル係数
それでは、A子さんで計算してみましょう。
A子さんの1日の目安摂取カロリー(kcal/日)=1302×1.75
=2279(kcal/日)
つまり、A子さんの場合、1日の食事をトータル2279kcal未満にしないと、体重は減らないわけです。

ダイエット時の1日の目安摂取カロリーは?

それなら、痩せるには具体的にどのくらいの食事量にすれば良いのでしょうか?ここで、A子さんの美容体重51.8kgでの基礎代謝量と目安摂取カロリーを考えてみましょう。
A子さんの美容体重での基礎代謝量=21.7×51.8=1124(kcal)
A子さんの1日の目安摂取カロリー=1124×1.75=1967(kcal/日)
となりますね。もし理想の体重だったら、1967kcalで足りるわけです。逆に言うと、これ以下のカロリー制限は必要ないという見方ができますね。よく聞く「1日〇〇kcalダイエット」がどんなに危険なものか、お分かりいただけるかと思います。極端な食事制限は代謝を下げてしまうので、ダイエットには逆効果であることもわかっています。

体重を落としたいなら“目標とする美容体重での1日の目安摂取カロリー”を中心に、カロリー制限すると良いでしょう。必ず栄養バランスに注意して、一方で適度な運動も採り入れ消費量もアップしましょう。

注意すべきこと

ここに挙げた数値や計算式は理論値なので、残念ながら全ての人に当てはまるわけではありません。一口に“基礎代謝”といっても、同じ体重でも筋肉質の人の方が高いですし、同じ摂取カロリーでも栄養成分によって体脂肪への変わりやすさは異なっているからです。

でも、やみくもに無茶な目標を掲げて身体を壊したり、挫折したりしてしまうのは、本当にもったいないことです。ここで紹介した方法で正しい目標を掲げ、正しい努力を行えば、健康的な理想のボディを手に入れることができると思います。

くれぐれも一気に目標体重にしようとせず、自分の身体と向き合いながらダイエットしてくださいね。

※ 記事中の表は厚生労働省HPより抜粋しました。

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