置き換えダイエットは【いつ】がベスト?効果を高めるには

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もう失敗しない!ダイエットを成功に導く5つの習慣

   

一生懸命ダイエットしているのに、なぜか成功しない…。これって、ダイエット法が間違っているのでしょうか?いいえ、よっぽど偏ったダイエットをしない限り、ちゃんと成功するハズです。でも、成功に導くための“何か”が足りないのかもしれませんね。

ここでは、ダイエットを成功させる“プラスα”のテクニックを紹介します。自分では気づきにくい“考え方”や“生活習慣”を変えるだけで、成功率がグーンとアップしますよ。
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なぜ、失敗するのか?

なぜダイエットが失敗するのか?それは、あなたのダイエット生活のどこかに“無理”や“無駄”があるからです。これがあると、ダイエットが続かなくなったり、リバウンドを起こしたりします。問題は“自分自身がその無理や無駄に気づいていないこと”です。思考や生活のパターンが知らないうちに固定されて、それがダイエットと真逆の方へ向いていることもあります。毎日の積み重ねですから、怖いですね。

ここに気をつけてダイエットする!

それでは、本人でも気づかぬうちにダイエットの成功を妨げている習慣について考えてみましょう。ここでは5つ上げますが、これが元になって更なる悪習慣を招いている可能性もあります。まずはこの5つについて見つめ直すことから始めてください。

  •  目標設定の仕方
  •  規則正しい生活と睡眠の質
  •  水分を摂ろう
  •  食事への意識
  •  ちょこちょこ動き

それでは、どのように改善して、どんなふうに注意をすればいいのか、1つずつ見ていきましょう。

目標設定の仕方

ダイエットを開始するとき、目標を決める人も多いと思います。このとき、理想を優先した目標設定をしないことです。少し頑張れば手が届く、実現可能な目標にしましょう。

例えば、「体重マイナス10kg」という目標を掲げても、健康的に痩せるには時間がかかります。その間、モチベーションを維持し続けることは結構難しいものです。その結果、達成感を得られないままダイエットを断念し、挫折感を味わうことになってしまいます。

最終的な目標はマイナス10kgでも問題ありませんが、まずは「3kg減らそう」という成功しやすい“通過点”を設定しましょう。そして3kg減らせたら、「また3kg頑張ろう」と新たな目標を設定し直すのです。停滞期の時は、マイナス1kgだって構いません。ポイントは“成功体験を積み重ねること”です。これはアスリートも実践している方法で、失敗を繰り返すことで身についてしまう“諦めグセ”や“挫折感への慣れ”を防ぐことができます。

規則正しい生活と睡眠の質

寝ている間に痩せるホルモンが分泌されるって、知っていますか?“コルチゾール”や“成長ホルモン”などで、前者は体脂肪の分解、後者は代謝のアップに欠かせない筋肉の合成や脂肪の燃焼に関わっています。ホルモンが分泌されやすいように睡眠を取れば、効果が期待できますね。

コルチゾールは午前3~6時に、成長ホルモンは就寝後から約3時間の間にそれぞれ多く分泌されます。注意すべきは、2つのホルモン分泌の時間帯が重ならないようにすることです。重なってしまうとコルチゾールが成長ホルモンの働きを抑え、痩せ効果が得られません。…となると、深夜0時前には眠らないと痩せホルモンの効果が十分に得られないわけですね。

一方で、眠りの質や不規則な生活によって、食欲が旺盛になるホルモン“グレリン”が分泌されやすくなることがわかっています。朝日を浴びて体内時計をリセットし、規則正しい生活を送ることで、上質な睡眠を得られるようにしましょう。

水分を摂ろう

ダイエットに効果的な“代謝のアップ”。これには水が不可欠なんです。水が不足すると、体内の反応に支障がおき、代謝の低下につながってしまいます。また、水は栄養素を運んだり老廃物を排出したりする媒体でもあります。水分不足が原因で便秘になることもありますね。新陳代謝をスムーズにするためにも、水分を十分に摂りましょう。

1日の目安量は、体重1kgあたり30~40mlといわれています。目的は体内の水分量を欠乏させないことなので、目安量を参考に1.5~2L程度の水を少量ずつ飲むのが理想的です。1度に飲んでも過剰な水分は排出されてしまい、意味がありません。また、冷たい水だと胃腸が冷えてしまうので、常温のものにしましょう。

食事への意識(選び方・順序・時間など)

ダイエット中の人は食事に気を遣っていると思いますが、その方法は身体の摂理にかなったことですか?

例えば、極端なカロリー制限は逆効果です。身体が飢餓状態だと勘違いして、必要以上に栄養分を溜め込んだり、代謝を落としたりしてしまうからです。リバウンドしやすいのもこの方法ですね。食事の時には次のことを意識して、栄養バランスに注意しましょう。

  1.  メニューの選び方
    白い主食(白米、パン、パスタ)は少なめ、または黒い主食(玄米、全粒粉パン・パスタ)に置き換えましょう。タンパク質(肉・魚・豆)や野菜・海藻類を中心にしてください。
  2. 食べる順序
    ゆっくり、よく噛んで食べることを心掛けましょう。まずは食物繊維が豊富な海藻・豆・野菜などから。食物繊維は脂肪に変わりやすい糖質や脂質の吸収を阻害してくれますし、腹持ちが良くなるのでおすすめです。次に主菜のタンパク質を摂りましょう。肉や魚・豆類は代謝を高める筋肉のもとです。多少の油分も気にせず、しっかり摂りましょう。最後に主食です。①に注意して摂りましょう。
    なお、「初めに水分を摂る」のは、1回の食事量は少なくできますが、満腹感が持続しないので間食の原因となり、おすすめしません。でも、具だくさんスープなら野菜のカサが減ってたくさん食べられるので、ダイエット向きですね。
  3.  時間帯
    前述の“睡眠の質”を上げるためには、就寝の3時間前までに食事を終わらせておくのが理想です。どうしても夕食の時間が遅くなりがちな人は、夕飯を軽めに、昼食をたっぷり食べるようにしましょう。お昼は一番脂肪がつきにくい時間帯です。ダイエットに向いていない物が食べたいときは、昼食時に摂るのがおすすめですよ。

ちょこちょこ動きで代謝アップ

仕事をしている人も専業主婦も、運動する時間を作るのは意外と難しいですよね。そんな人におすすめなのが“ちょこちょこ動き”です。運動ではなく、掃除、洗濯、駅やお買い物へ行くときのウォーキング、何でもOKです。楽な方法よりも“ちょっと大変”な方を選ぶようにするのがポイントです。掃除機だけでなく雑巾がけを取り入れたり、エスカレーターでなく階段を利用したり、日常生活の中で工夫できるものでOKです。こういった週5日の“ちょこちょこ動き”は、週に1回ジム通いするよりも運動量があり、脂肪の燃焼量も多いといわれています。特に午前中がおすすめ!運動後の6時間は脂肪が燃焼しやすい状態が続くといわれているのです。ダイエットに最適ですね。

ただし、運動は消化を妨げますので、食後30分はしっかり休めましょう。

気づかないうちに習慣化しているものは、ありませんでしたか?毎日やることなら、ダイエットに効果がある方を選べば、目標に早く近づけること間違いなしです。無理のない範囲で生活に採り入れ、ダイエット成功に導きましょう。

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