置き換えダイエットは【いつ】がベスト?効果を高めるには

*

息するだけでダイエット?腹式呼吸で脂肪燃焼

   

普段、意識することなく行われている呼吸。この呼吸法とダイエットを結びつけた俳優・三木良介さん考案の“ロングブレスダイエット”はブームにもなったので、ご存知の方も多いと思います。ご本人による効果が実証済みなので試したいところですが、きちんとやろうとすると本格的なエクササイズ並みに大変なのが難しいところ…。そこで、もっと手軽に“腹式呼吸”だけで効率的に脂肪を燃焼させる方法を、その理由とともに紹介したいと思います。
78c44177da7e0c21c3c90865abc9d372_s

腹式呼吸とは?

“呼吸”とは、肺を膨らませて空気を取り込み、そこから血液中に酸素を供給し、二酸化炭素などを排出することを指します。私たちが行なっている呼吸は、この“肺の膨らませ方”によって、大きく「腹式呼吸」と「胸式呼吸」に分けることができます。…といっても、普段意識せずに行っていることですから、わかりにくいですね。

「胸式呼吸」は、例えば深呼吸のような“肩や胸が動く”呼吸の仕方です。このとき肋骨が開くことで横隔膜が下がり、肺が膨らんで空気を吸い込めるのです。一方の「腹式呼吸」は、腹筋を使って内臓を上下させ、横隔膜を動かします。このため、“肩が動かない”呼吸法なのです。一般に男性には腹式呼吸が多く、女性には胸式呼吸が多いといわれていますので、女性の中には「腹式呼吸ができない」という人もいます。その場合は、仰向けに横になって深く息を吸ってみると、お腹を使った呼吸(腹式呼吸)を実感できると思います。

腹式呼吸が効く理由

では、腹式呼吸とダイエットの間に、どんな関係があるのでしょうか?まずは腹式呼吸のメリットを見てみましょう。

腹式呼吸のメリット

  •  腹筋を動かすのでインナーマッスル(体幹)を強化できる。
  •  胸式呼吸よりも深い呼吸ができるので、体内に酸素をたくさん供給できる。
  •  激しい運動や食事制限が不要
  •  リバウンドが少ない

次に、このメリットがダイエットに関してどのような効果を与えるのか、具体的に説明しましょう。

ダイエットへの効果

  1.  脂肪燃焼の促進
  2.  基礎代謝のアップ
  3.  デトックス効果
  4.  ストレスの軽減

なぜ、腹式呼吸がこういった効果をもたらすのでしょうか?

ダイエットと言えば体に付いた脂肪を落とすことを目的にしている人が多いと思いますが、“脂肪を落とす”とは、脂肪を“燃焼”させること。ご存知のように何かを燃やすには必ず酸素が必要です。これは体内でも同じ。脂肪が燃焼するには“水分”“ビタミン”“酸素”の3つの条件が揃わなければならないのです。有酸素運動がダイエットに有効なのはこのためですね。腹式呼吸を行うと、有酸素運動と同様に身体の隅々まで必要量の酸素が供給できるのです。脂肪を燃焼しやすくするわけですね。

さらに、インナーマッスルを強化できるので、激しい運動をしなくても筋肉量がアップし、基礎代謝を上げることができます。運動で消費するカロリーと違い、基礎代謝は体温の維持や細胞の活動などのために必要なカロリーなので、寝ているだけでも消費されていきます。この消費量があがるということは、“痩せやすい身体になる”ということでもあるのです。このため、基礎代謝を上げるダイエット法は、リバウンドをおこしにくいといえます。

また、呼吸1回で出し入れする空気の量は、腹式呼吸では胸式呼吸の3倍以上と言われています。少ない呼吸数で多くの酸素を体内に取り入れることができるわけですね。新鮮な酸素をたくさん送り込めると、細胞での様々な化学反応が促進され、新陳代謝が良くなります。代謝の副産物として不要な老廃物や毒素が生じますが、腹式呼吸によって血液やリンパ液の循環が高められているので、これらの不要物を速やかに排出する“デトックス効果”も得られます。お肌の状態も良くなりますよ。

そして、呼吸は自律神経と深い関係にあります。自律神経には“交感神経”と“副交感神経”があり、活動的なときや緊張したときは交感神経が、リラックスしている時には副交感神経が働きます。腹式呼吸の「深くゆっくりとした呼吸」をすると、副交感神経が作用して、リラックスできるのです。イライラは身体の様々な部位に影響し、代謝を悪くしますし、ストレス発散のために食べ過ぎてしまうなど、ダイエットの大敵です。腹式呼吸は、これを軽減することができるのです。

腹式呼吸の方法

それでは、腹式呼吸のやり方を紹介します。

  1.  肩幅に足を開いて立ちます。少し前かがみ気味になりましょう。
  2.  この姿勢のまま、お腹を引き締めるように意識し、10秒かけて口をすぼめて「ヒュー」っと息を吐きます。肺の中の空気を全部出しきってください。
  3.  お腹が膨らむのを意識しながら、鼻から息を吸い込みます。5秒ほどかけて行いましょう。
  4.  以上を体調に応じて数回繰り返し、1日3セット行います。

たったこれだけ!通勤電車の中でもできちゃいますね。仕事中などに行いたい場合は、立たなくても大丈夫です。もちろん、仰向けに寝たままでもOK。
ポイントは“ゆっくり息を吐くこと”。時間の目安は「吐く:吸う=2:1」です。腹式呼吸が楽にできるようになったら、息を吐くときにゆっくりと両腕を上げ、吸うときに下げるといった動作をプラスすると、より効果がアップします。

腹式呼吸を行うときの注意点

腹式呼吸によるダイエット法はとても安全な方法ですが、腹筋を動かすことで内臓も動きますので、妊娠中や産後の方は医師に相談の上、実施してください。また、食後や生理中もやめておきましょう。

なお、腹式呼吸でリラックス状態が得られると、頭がぼーっとしたり、ふらついたりすることがあります。そんなときは、手をグー・パー・グー・パーと繰り返し動かし、深呼吸をすると、リラックス状態から解除することができますよ。自分の体調に合わせて、回数なども加減してみてくださいね。

 - ダイエット方法