置き換えダイエットは【いつ】がベスト?効果を高めるには

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体力を落とさないダイエット法

   

ダイエット中、体重が落ち始めたころに“体が重い”“疲れやすい”など体力の低下を感じたことはありませんか?これは、ダイエットによって生活するための体力まで失われてしまったからです。せっかくのダイエットも、健康的に痩せなければ意味がありませんね。ここでは、ダイエット中の体力低下に悩んでいる人へ、その原因と体力を失わずに健康的に痩せるダイエット法を紹介します。
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体力が落ちる原因

そもそも体力が落ちたのは、痩せたことが原因なのでしょうか?いいえ、そうではありません。“痩せ方”に原因があるのです。多くの場合、間違った食事制限によるダイエット法が原因です。例えば、○○ダイエットの“〇〇”に食品名が入るような、特定のものを食べ続けるダイエット法です。方法がわかりやすく流行しやすいですが、健康面でもダイエット面でも理屈に合わない方法論なのです。

“体力の低下”には、“スタミナの低下”と“筋力の低下”という2つの側面があります。ダイエットでターゲットにするのは“脂肪”ですので、脂肪の減少によりスタミナが低下することはやむを得ないかもしれません。問題は筋力の低下です。不適切な食事制限のために、筋肉・血液・皮膚などを構成する“タンパク質”が不足すると、筋力低下だけでなく、血液が薄くなって十分な酸素や栄養素を届けられなくなり新陳代謝も低下、そして体重が減りにくくなっていきます。肌も艶を失います。摂取カロリーが減るので体重は間違いなく落ちますが、“痩せた”というよりも“やつれた”印象になってしまいますね。

解決策は“栄養バランス”と“筋力アップ”

では、どうすれば体力を維持しながら健康的に痩せられるのでしょうか?ポイントは「栄養バランス」と「筋力アップ」です。この2つが揃った方が結果的には痩せられますし、ダイエットの効果が長続きするのです。その理由を説明しましょう。

栄養バランス

タンパク質が筋肉や身体を構成する材料であることには触れましたが、タンパク質を食べているだけでは不十分です。なぜなら、タンパク質が身体を構成するには、糖質や脂質、ビタミンやミネラルといった栄養素が作用しあうことが必要だからです。脂肪を分解するには十分な酸素とビタミンB2が、糖質を体脂肪として蓄えないためにはビタミンB1が不可欠です。何か1つが足りないだけで、代謝は進みません。1つの食品には様々な栄養素が含まれていますが、それだけで完璧という食品は存在しないのです。だから栄養バランスが大切なんですね。

ダイエット向きのバランス食の具体例

食事の理想的なバランスとして“PFCバランス”があります。これは「タンパク質:脂質:糖質=15:20:60」のカロリーバランスで食事をすることが、日本人の健康に良いというものです。でも、これは標準の話。ダイエット中の人にとっては現実的ではありませんが、糖質が重要な栄養素だということが分かりますね。

まず、食事はタンパク質中心にします。これで筋肉の材料不足による体力低下を予防します。脂質も細胞膜やホルモンの材料になる大切な物質ですから、お肉や魚に含まれるもの、調理する時に使う分などは全く気にする必要はありません。脂質は分解するときにエネルギーを必要としますので、思ったほど肥満の原因にならないのです。

逆に、糖質はエネルギー源である一方、最も体脂肪に変わりやすい物質です。白米・パン・パスタやジュース類は摂り過ぎないように。でも、糖質も大切な栄養素の1つ。「摂らなきゃ健康的に痩せられないのでは…」と思うかもしれません。でも、ご心配なく。糖質は、何もご飯やパンからしか摂れないものではありません。含有量は少ないですが野菜などの他の食品から補えます。バナナなら約20%、ニンジンでも7%は糖質ですし、同時に食物繊維やミネラル、ビタミンも補給できます。主食を減らした分、野菜などで糖質を補うことも日本人の体質には重要です。

筋力アップ

栄養バランスの良い食事に改善することで、“健康なダイエットの材料”が揃ったわけですね。次はこれを組み立てる作業が必要です。ヒトの体は合理的なので、栄養素は必要なところでしか使われません。あまれば脂肪として蓄える…というのが、万が一に備えた本能です。余らせないように、適切に使ってしまいましょう。

ダイエットでは、摂取したタンパク質を筋肉に変えることが一番大切です。タンパク質は摂取しただけでは筋肉になってくれません。筋肉を使うことで、筋肉が増えるのです。筋力がつけば体を動かしても疲れにくくなりますね。疲れにくくなれば動くことが億劫になりませんし、そうすればまた筋力のアップにつながります。

では、なぜ筋肉を増やすことで疲れを感じにくくなるのでしょうか?その一つに代謝のアップがあります。例えば、筋肉が多い人は体温を維持しやすいため、体内の新陳代謝が活発です。代謝がスムーズだと、体内の疲労物質が速やかに排出されますし、酸素の供給量が十分なので、酸欠を起こすこともありません。“疲れを感じない”のではなく“疲れない”んですね。

筋力アップ法

それでは、どうすれば筋力がアップするのでしょう?体の内部“インナーマッスル”を鍛えるのがおすすめです。インナーマッスルは他の筋肉よりも脂肪燃焼効果が高いんですよ。もし、バランスボールをお持ちなら、ぜひ活用してください。座ってテレビを見ているだけでも効果があります。

なければ、床にうつ伏せになって、両肘とつま先だけで体を床から持ち上げ、10秒間キープする体幹トレーニングが簡単でおすすめです。お腹がへこむ効果もありますよ。
ウォーキングも筋肉をほどよく鍛えるのに効果的です。全身の筋肉をバランスよく動かすために、姿勢を正してやや大股で歩いてくださいね。脂肪燃焼効果もあります。
 

筋力アップの本当のメリット

筋力アップは体力の低下を防げますし、強度や頻度によって更なる体力づくりにもなります。でも、一番のメリットは「基礎代謝があがること」なんです。筋肉量が多い人は代謝で使われるエネルギーも多く、特に運動をしなくても消費カロリーが上がります。筋力を維持する必要はありますが、“寝ていても痩せられるカラダ”に変わり、減量効果が長続きするのです。

いかがでしたか?脂肪を燃焼させながら、筋力をつける。これが体力を落とさずにスリムで健康的な身体を手に入れるダイエットの基本です。自分の体のために、正しくダイエットしましょう!

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